خواب یک نیاز ضروری برای سلامت روحی و جسمی ما است. با این حال، نه تنها خواب، بلکه زمان و میزان خواب نیز تأثیر زیادی بر سلامت ما دارد. 

یافتن الگوی خواب مناسب برای بسیاری از افراد دشوار است. پربارترین زمان خواب چه زمانی است ؟ ساعات کارایی خواب چیست ؟ مدت زمان خواب ایده آل چقدر باید باشد؟ یافتن پاسخ این سوالات کلید احساس انرژی بیشتر در طول روز است. 

در این مقاله که توسط تیم تحریریه بلونا تهیه شده است، اطلاعات و نکات لازم برای بهبود الگوی خواب خود را خواهید یافت.

چرخه خواب: چه زمانی بخوابیم؟ چه مدت باید بخوابید؟

خواب خوب فقط مربوط به زمان خواب شما نیست، بلکه به کیفیت چرخه خواب شما نیز بستگی دارد. بدن انسان در طول خواب مراحل مختلفی را طی می کند: خواب سبک، خواب عمیق و خواب REM (حرکت سریع چشم) . این چرخه ها چندین بار در طول شب تکرار می شوند که هر کدام حدود 90 دقیقه طول می کشد   .

خواب از دو مرحله اصلی تشکیل شده است : مراحل REM (حرکت سریع چشم) و NREM (حرکت غیر سریع چشم). این مراحل برای استراحت و بازسازی بدن حیاتی هستند.

تقریباً 75٪ از چرخه خواب شامل خواب NREM و 25٪ شامل خواب REM است. خواب NREM به چهار مرحله مختلف تقسیم می شود:

مرحله اول: به خواب رفتن

در این مرحله از خواب سبک، فرد حتی با کوچکترین صدا می تواند به راحتی از خواب بیدار شود. در این مرحله ماهیچه ها ضعیف شده و حرکات چشم کند می شود. این مرحله که بخش کوچکی از فاز خواب را تشکیل می دهد، معمولاً کوتاه است. 

مرحله دوم: انتقال به خواب عمیق

این مرحله گذار به خواب عمیق تر است. حرکات چشم کندتر می شود و ماهیچه ها شل می شوند. فردی که در این مرحله از خواب بیدار می شود، معمولاً متوجه نمی شود که خواب است. این مرحله 45 تا 55 درصد زمان خواب را پوشش می دهد و دوره ای است که مغز امواج تتا ساطع می کند.

مرحله سوم: خواب موج آهسته 

این مرحله به خواب موج آهسته معروف است. خواب در این مرحله عمیق تر است، مغز شروع به انتشار امواج دلتا می کند. حرکات چشم کند می شود و ماهیچه ها کمتر فعال می شوند. این مرحله 20 تا 25 درصد خواب را تشکیل می دهد و یکی از عمیق ترین مراحل استراحت بدن است.

مرحله چهارم: عمیق ترین مرحله خواب

در این مرحله بیدار کردن فرد بسیار مشکل است و در هنگام بیدار شدن فرد احساس خستگی و سرگیجه می کند. شرایطی مانند راه رفتن در خواب و صحبت کردن در طول خواب اغلب در این مرحله رخ می دهد. مغز به انتشار امواج دلتا ادامه می دهد.

مرحله پنجم: خواب REM 

این مرحله به خواب متناقض نیز معروف است زیرا مغز بسیار فعال می شود. رویاها در این مرحله شدیدتر رخ می دهند و شخصی که بیدار می شود معمولاً خواب خود را به یاد می آورد. ضربان قلب، ریتم تنفس و حرکات چشم در این مرحله افزایش می یابد. در مرحله REM ممکن است حرکات سریع چشم در زیر پلک ها مشاهده شود.

مطالعه: مراحل خواب و اهمیت آن در سلامت

منبع: مؤسسه پزشکی (ایالات متحده) کمیته پزشکی و تحقیقات خواب، اختلالات خواب و محرومیت از خواب: یک مشکل بهداشت عمومی برآورده نشده (2006).

چه مدت باید بخوابید؟ 

پربازده ترین ساعات برای خواب، ساعاتی هستند که با ساعت بیولوژیکی شما سازگاری دارند. به طور کلی بین ساعت 13 تا 15 در طول روز و بین 22:00 شب تا 06:00 صبح بهترین زمان برای خواب در نظر گرفته می شود . خوابیدن در این ساعات با ریتم طبیعی بیولوژیکی بدن هماهنگ است. با این حال، نیازهای خواب هر فرد متفاوت است. به طور کلی، پاسخ به این سوال که چند ساعت خواب برای بزرگسالان بیشترین بازدهی را دارد، بین 7 تا 9 ساعت است . این دوره هم عملکرد ذهنی را افزایش می دهد و هم از سلامت جسمی محافظت می کند. این دوره ممکن است برای کودکان، جوانان و افراد مسن متفاوت باشد.

خواب عنصری ضروری برای یک زندگی سالم و پر انرژی است. پربارترین زمان خواب ممکن است بسته به ساعت بیولوژیکی شخصی ما متفاوت باشد، اما به طور کلی، خواب شبانه و بیدار شدن در صبح بهترین نتایج را به همراه دارد. 

نام مطالعه: مدت زمان و زمان خواب مطلوب: یافته های تحقیقات خواب

یافته ها: تحقیقات نشان داده است که پربارترین ساعات برای خواب، ساعاتی است که با ریتم بیولوژیکی فرد سازگار باشد. با توجه به این ریتم، بین ساعت 22:00 تا 06:00 شب و زمان های کوتاه خواب در ظهر (بین ساعت 13:00 تا 15:00) بازه های زمانی ایده آل در نظر گرفته می شود. زمان توصیه شده برای خواب روزانه برای بزرگسالان 7-9 ساعت است که هم عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد و هم از سلامت جسمانی محافظت می کند. این دوره ممکن است برای کودکان، جوانان و افراد مسن متفاوت باشد.

منبع: بنیاد ملی خواب، “توصیه های مدت خواب: خلاصه روش ها و نتایج” (2015)

جدول ساعات خواب ایده آل:

فواید زود خوابیدن: نکاتی برای بیدار شدن با انرژی بیشتر در صبح

زود خوابیدن یکی از موثرترین راه ها برای سرحال بیدار شدن در صبح است. زود به خواب رفتن به شما این امکان را می دهد که در طول شب به اندازه کافی بخوابید. این کلید پر انرژی بودن در تمام طول روز است. 

بنابراین، چگونه می توانید زود بخوابید؟ با پیروی از نکات ساده ای که اکنون به اشتراک می گذاریم، می توانید زود خوابیدن را به یک عادت تبدیل کنید و صبح ها پرانرژی تر از خواب بیدار شوید.

• یک روال خواب ایجاد کنید: هر روز به رختخواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص، ساعت بیولوژیکی بدن شما را تنظیم می کند.
• قبل از رفتن به رختخواب استراحت کنید: قبل از رفتن به رختخواب، با دوری از وسایل الکترونیکی مانند تلفن یا رایانه به ذهن خود استراحت دهید. اینها نور آبی ساطع می کنند و تولید ملاتونین را سرکوب می کنند و به خواب رفتن را سخت تر می کنند.
• پرهیز از کافئین و وعده های غذایی سنگین: مراقب باشید که نوشیدنی های کافئین دار و وعده های غذایی سنگین را 3 تا 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف نکنید. این مواد می توانند به خواب رفتن را دشوار کرده و کیفیت خواب شما را کاهش دهند.

اثرات خواب شبانه بر سلامتی و ساعات خواب مطلوب

زمان خواب سالم در شب

زمان های توصیه شده برای خواب شبانه سالم ممکن است بسته به سن و نیازهای فردی متفاوت باشد. به طور کلی، مدت زمان خواب ایده آل برای بزرگسالان 7-9 ساعت تعیین می شود. در حالی که این زمان عملکرد ذهنی را افزایش می دهد، به حفظ سلامت جسمی نیز کمک می کند. زمان خواب برای کودکان، جوانان و افراد مسن متفاوت است. به عنوان مثال، کودکان و نوجوانان معمولاً به دوره های خواب طولانی تری نیاز دارند، در حالی که ممکن است در افراد مسن این مدت کاهش یابد.

زمان های توصیه شده برای خواب بر اساس گروه های سنی: 

مطالعه: توصیه های طول مدت خواب بنیاد ملی خواب

منبع: بنیاد ملی خواب، «توصیه‌های مدت خواب: خلاصه روش‌شناسی و نتایج» (2015).

فواید خواب شبانه

خواب شبانه فرآیندی حیاتی برای تجدید و ترمیم بدن است. هورمون ملاتونین در تاریکی بیشتر ترشح می شود و این هورمون هم سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می کند و هم از ترمیم سلول ها پشتیبانی می کند. بنابراین، پاسخ به این سوال که چگونه پربارترین خواب را داشته باشیم، با اهمیتی که به خواب شبانه داده می شود، ارتباط تنگاتنگی دارد.

ساعات خواب بهینه ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما به عنوان یک قاعده کلی، خواب بین ساعت 22:00 تا 03:00 شب بیشترین بهره وری را دارد. خوابیدن بین این ساعت ها انتقال به خواب عمیق را تسریع می کند و ریتم بیولوژیکی بدن را متعادل نگه می دارد. 

فواید اصلی خواب شبانه عبارتند از:

• عملکرد مغز را بهبود می بخشد و تمرکز را افزایش می دهد.
• به مدیریت استرس و بهبود خلق و خو کمک می کند.
• از سلامت قلب حمایت می کند و خطر ابتلا به فشار خون را کاهش می دهد.
• با تنظیم متابولیسم به کنترل وزن کمک می کند.

منبع: 

• واکر، نماینده مجلس، چرا ما می خوابیم: باز کردن قفل قدرت خواب و رویاها (2017).

• Czeisler، CA، و Buxton، OM، “سیستم زمان شبانه روزی انسان و تنظیم خواب-بیداری”، در اصول و عمل پزشکی خواب (2011).

• مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، “خواب و اختلالات خواب: تاثیر بر سلامت” (2019).

مضرات و عوارض عدم خواب کافی در شب

خواب ناکافی شبانه می تواند در کوتاه مدت و بلند مدت منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. خواب کمتر از ۷ ساعت در شب می‌تواند بر عملکرد شناختی و فیزیکی تأثیر منفی بگذارد. در دراز مدت، کمبود خواب مزمن می تواند خطر ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی عروقی و افسردگی را افزایش دهد.

عوارض ناکافی خواب شبانه:

• مشکلات تمرکز و حافظه
• سیستم ایمنی ضعیف شده
• افزایش سطح استرس و اضطراب
• اختلالات متابولیک و افزایش وزن
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
• بی ثباتی عاطفی و تغییرات خلقی

خواب منظم و کافی شبانه برای یک زندگی سالم حیاتی است.

ساعت بدن: تأثیر خواب بر ریتم های بیولوژیکی

بدن انسان با یک ساعت درونی کار می کند. این ساعت داخلی فرآیندهای بیولوژیکی را در چرخه های 24 ساعته تنظیم می کند و ” ریتم شبانه روزی ” نامیده می شود. ساعات کارایی خواب زمانی که با این ریتم بیولوژیکی سازگار باشد، حداکثر سود را به همراه دارد. 

خواب شبانه و بیدار بودن در روز با ریتم طبیعی بیولوژیکی انسان سازگار است. برای کسانی که شیفت شب کار می کنند یا تا دیروقت بیدار می مانند، حفظ این ریتم ممکن است دشوار باشد. اختلالات خواب، خستگی، سردرگمی ذهنی، و حتی مشکلات جدی سلامتی درازمدت می تواند در نتیجه اختلال در این ریتم ایجاد شود. 

بنابراین، ایجاد یک الگوی خواب که متناسب با ریتم شبانه روزی شما باشد، بسیار مهم است. یک الگوی خواب سازگار با نور طبیعی هم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و هم باعث می شود در طول روز احساس انرژی بیشتری کنید.

چگونه یک محیط خواب مناسب برای خواب کافی ایجاد کنیم؟

برای خواب با کیفیت، فقط داشتن ساعات خواب منظم کافی نیست. در عین حال، محیطی که در آن می خوابید نیز بسیار مهم است. ایجاد یک محیط خواب مناسب برای خواب کافی و با کیفیت، بهره وری را افزایش می دهد. در اینجا عواملی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:

• از پرده های تاریک استفاده کنید: تاریک شدن کامل اتاق باعث افزایش تولید ملاتونین و تسهیل خواب عمیق می شود. هنگام انتخاب ست اتاق خواب ، به خصوص هنگام انتخاب تخت و تخت، باید راحتی را در اولویت قرار دهید. انتخاب ست تخت و اتاق خواب مناسب و همچنین استفاده از پرده های خاموش در اتاق، کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. 
• محیطی آرام را فراهم کنید: سر و صدا یکی از مهم ترین عوامل کاهش کیفیت خواب است. اگر نمی توانید یک محیط کاملاً بی صدا را فراهم کنید، می توانید از دستگاه های نویز سفید یا گوش گیر استفاده کنید.
• تخت و بالش راحت انتخاب کنید: انتخاب تختی که بدن شما را پشتیبانی می کند و بالش مناسب به شما کمک می کند تا در طول شب راحت بخوابید. با بررسی دقیق  ویژگی های تمامی مدل های تخت می توانید در مورد مناسب ترین نوع تخت برای خود تصمیم بگیرید.
• تنظیم دمای اتاق: دمای بدن در هنگام خواب کاهش می یابد. بنابراین دمای اتاقی که در آن خواهید خوابید باید بین 16-19 درجه سانتی گراد باشد.

سوالات متداول در مورد پربازده ترین زمان خواب 

پربازده ترین زمان خواب چه زمانی است؟

پربازده ترین زمان خواب معمولاً بین ساعت 22:00 شب تا 06:00 صبح است . این ساعات مناسب ترین بازه زمانی برای ریتم طبیعی بیولوژیکی بدن و بهبود کیفیت خواب است.

بازده خواب در چه ساعاتی بالاست؟

بازده خواب به خصوص بین ساعت 22:00 تا 02:00 شب به اوج خود می رسد . در این دوره، بدن سریعتر وارد فازهای خواب عمیق می شود و بازسازی فیزیکی آغاز می شود.

چند ساعت خواب باید بیشترین بازدهی را داشته باشد؟

پربارترین مدت خواب برای بزرگسالان معمولاً بین 7 تا 9 ساعت است . با این حال، این دوره ممکن است بسته به نیازهای شخصی کمی متفاوت باشد.

چرا پربازده ترین ساعات برای خواب مهم است؟

ریتم بیولوژیکی بدن طوری تنظیم شده است که شب بخوابد و در روز بیدار بماند. خوابیدن در ساعاتی متناسب با این ریتم بر سلامت جسمی و روانی تأثیر مثبت می گذارد.

دیر خوابیدن چه تاثیری بر بازده خواب دارد؟

دیر خوابیدن می تواند کیفیت خواب را با برهم زدن ریتم شبانه روزی کاهش دهد . در این حالت ممکن است بدن نتواند به اندازه کافی عمیق بخوابد و احتمال احساس خستگی در صبح افزایش می یابد.

آیا خواب روزانه بر کارایی خواب تأثیر می گذارد؟

چرت های کوتاه در طول روز (20 تا 30 دقیقه) می تواند سطح انرژی را افزایش دهد، به خصوص زمانی که بعد از ظهر گرفته شود. با این حال، چرت های طولانی در طول روز می تواند تأثیر منفی بر کارایی خواب شبانه داشته باشد.

ساعت بیولوژیکی چگونه بر کارایی خواب تأثیر می گذارد؟

ساعت بیولوژیکی یک فرآیند طبیعی است که زمان و کیفیت خواب را تنظیم می کند. در حالی که سازگاری با این زمان باعث افزایش کارایی خواب می شود، ساعات خواب نامنظم می تواند ریتم بیولوژیکی را مختل کرده و باعث خستگی شود.